La ejercitaci\u00f3n f\u00edsica cotidiana, permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el coraz\u00f3n suba las pulsaciones muy r\u00e1pidamente ante la m\u00ednima exigencia de trabajo f\u00edsico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc.<\/p>\n
Pero adem\u00e1s de esto nos ayuda a recuperarnos r\u00e1pidamente despu\u00e9s de hacer el esfuerzo. El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%.<\/p>\n
Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia f\u00edsica que suele darse entre los 30 y los 60 a\u00f1os De esta manera una persona deportista de 60 a\u00f1os anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son a\u00fan mas espectaculares si la persona esta en baja forma.<\/p>\n
Es decir el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los m\u00e1s inactivos. En la nota de arme su gimnasio en casa les contamos a cerca de los sistemas para poder hacer deporte en casa como bicicletas fijas, cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual sobre todo en los d\u00edas en los cuales no podamos concretar salidas al exterior.<\/p>\n
Tenemos que tener claro qu\u00e9 es lo que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros y el pecho o sobre las piernas \u00f3 sobre el abdomen \u00f3 sobre la espalda \u00f3 sobre la cintura.<\/p>\n
Ejercicios muy b\u00e1sicos<\/strong><\/p>\n 1- Dar peque\u00f1os saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atr\u00e1s de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia peque\u00f1a y vaya ampli\u00e1ndola progresivamente, respire con normalidad, la duraci\u00f3n del ejercicio es de 10 a 20 segundos.<\/p>\n Descanse otros 10 y rep\u00edtala de nuevo tres veces m\u00e1s.<\/strong><\/p>\n 2- De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar el tronco sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampli\u00e1ndolas, hacerlo durante 10 a 20 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.<\/p>\n 3- Tumbado de espaldas ll\u00e9vese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 10 veces y respire con normalidad.<\/p>\n Para hombros, brazos y pecho<\/strong><\/p>\n Se realizar\u00e1n sosteniendo en cada mano una pesa de un kilo para las mujeres y 3 kilos para los hombres.<\/p>\n 1- La espalda y los talones pegados a la pared. Sit\u00fae los brazos paralelos al cuerpo, lev\u00e1ntelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje.<\/p>\n Haga este ejercicio al menos 10 veces. Despu\u00e9s de unos segundos de reposo repita 2 veces m\u00e1s el ejercicio completo.<\/p>\n 2- De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga c\u00edrculos, realice seis c\u00edrculos r\u00e1pidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos.<\/p>\n Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetici\u00f3n.<\/p>\n 3- Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y despu\u00e9s b\u00e1jelo. Respire con normalidad. Repita este flexi\u00f3n al menos 12 veces en cada brazo.<\/p>\n Para las piernas<\/strong><\/p>\n 1- Dar pasos en puntas de pie, estir\u00e1ndose hacia arriba, estir\u00e1ndose veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.<\/p>\n 2- Dar pasitos sobre los talones y evitando sacar demasiado la cola. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.<\/p>\n 3- Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura ) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados.<\/p>\n Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.<\/p>\n Si no te animas a realizar esta actividad solo o sola, no olvides de contratar los servicios de un entrenador personal<\/p>\n Nota: Como siempre decimos, antes de realizar esta o cualquier actividad, consulte a un m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La ejercitaci\u00f3n f\u00edsica cotidiana, permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el coraz\u00f3n suba las pulsaciones muy r\u00e1pidamente ante la m\u00ednima exigencia de trabajo f\u00edsico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc. Pero adem\u00e1s de esto nos ayuda a recuperarnos r\u00e1pidamente despu\u00e9s de hacer el … Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"episode_type":"","audio_file":"","cover_image":"","cover_image_id":"","duration":"","filesize":"","date_recorded":"","explicit":"","block":"","filesize_raw":"","jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[2],"tags":[37,49,18,20,36,41,24],"series":[],"class_list":["post-460","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-limones","tag-ayuda","tag-esfuerzo","tag-hombre","tag-mujer","tag-trabajo","tag-verdad","tag-vida"],"episode_featured_image":false,"episode_player_image":"https:\/\/i0.wp.com\/quechilero.com\/blog\/imagenes\/podcast.png?fit=1831%2C1831&ssl=1","download_link":"","player_link":"","audio_player":false,"episode_data":{"playerMode":"dark","subscribeUrls":{"amazon":{"key":"amazon","url":"","label":"Amazon","class":"amazon","icon":"amazon.png"},"apple_podcasts":{"key":"apple_podcasts","url":"","label":"Apple Podcasts","class":"apple_podcasts","icon":"apple-podcasts.png"},"castbox":{"key":"castbox","url":"","label":"CastBox","class":"castbox","icon":"castbox.png"},"deezer":{"key":"deezer","url":"","label":"Deezer","class":"deezer","icon":"deezer.png"},"google_podcasts":{"key":"google_podcasts","url":"","label":"Google Podcasts","class":"google_podcasts","icon":"google-podcasts.png"},"listen_notes":{"key":"listen_notes","url":"","label":"Listen Notes","class":"listen_notes","icon":"listen-notes.png"},"pandora":{"key":"pandora","url":"","label":"Pandora","class":"pandora","icon":"pandora.png"},"podbean":{"key":"podbean","url":"","label":"Podbean","class":"podbean","icon":"podbean.png"},"podcast_republic":{"key":"podcast_republic","url":"","label":"Podcast Republic","class":"podcast_republic","icon":"podcast-republic.png"},"rss":{"key":"rss","url":"","label":"RSS","class":"rss","icon":"rss.png"},"spotify":{"key":"spotify","url":"","label":"Spotify","class":"spotify","icon":"spotify.png"},"stitcher":{"key":"stitcher","url":"","label":"Stitcher","class":"stitcher","icon":"stitcher.png"},"tunein":{"key":"tunein","url":"","label":"TuneIn","class":"tunein","icon":"tunein.png"},"youtube":{"key":"youtube","url":"","label":"YouTube","class":"youtube","icon":"youtube.png"},"iheartradio":{"key":"iheartradio","url":"","label":"iHeartRadio","class":"iheartradio","icon":"iheartradio.png"},"ivoox":{"key":"ivoox","url":"","label":"iVoox","class":"ivoox","icon":"ivoox.png"}},"rssFeedUrl":"https:\/\/quechilero.com\/blog\/feed\/podcast\/si-la-vida-nos-da-limones","embedCode":"Ejercicios b\u00e1sicos<\/a><\/blockquote>