Ejercicios básicos

La ejercitación física cotidiana, permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el corazón suba las pulsaciones muy rápidamente ante la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc.

Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo. El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%.

Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas espectaculares si la persona esta en baja forma.

Es decir el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos. En la nota de arme su gimnasio en casa les contamos a cerca de los sistemas para poder hacer deporte en casa como bicicletas fijas, cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual sobre todo en los días en los cuales no podamos concretar salidas al exterior.

Tenemos que tener claro qué es lo que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros y el pecho o sobre las piernas ó sobre el abdomen ó sobre la espalda ó sobre la cintura.

Ejercicios muy básicos

1- Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad, la duración del ejercicio es de 10 a 20 segundos.

Descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.

2- De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar el tronco sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas, hacerlo durante 10 a 20 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.

3- Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 10 veces y respire con normalidad.

Para hombros, brazos y pecho

Se realizarán sosteniendo en cada mano una pesa de un kilo para las mujeres y 3 kilos para los hombres.

1- La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje.

Haga este ejercicio al menos 10 veces. Después de unos segundos de reposo repita 2 veces más el ejercicio completo.

2- De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos.

Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.

3- Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos 12 veces en cada brazo.

Para las piernas

1- Dar pasos en puntas de pie, estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.

2- Dar pasitos sobre los talones y evitando sacar demasiado la cola. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.

3- Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura ) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados.

Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.

Si no te animas a realizar esta actividad solo o sola, no olvides de contratar los servicios de un entrenador personal

Nota: Como siempre decimos, antes de realizar esta o cualquier actividad, consulte a un médico.